Cách Ngồi Thiền Đúng Phương Pháp & Hướng dẫn thiền tập
NGUỒN INTERNET * đăng lúc 04:51:05 AM, Sep 09, 2022 * Số lần xem: 1943
Hình ảnh
#1
Xin cho biết ngồi thiền như thế nào cho đúng cách, đúng phương pháp?
Tọa thiền cần một căn phòng yên tĩnh. Ăn uống chừng mực, giảm thiểu những mối giao tiếp thế sự. Chớ tính toán nghĩ suy phải quấy, tốt xấu, cũng không theo bên này chống bên kia. Hãy dừng lại mọi tạo tác vận hành của tâm thức, ngay cả ý niệm muốn thành Phật cũng nên dập tắt. Điều này vẫn đúng không chỉ trong thời tọa thiền mà suốt mọi động tác trong ngày.
Bạn nên bắt đầu tọa thiền vào buổi sáng sớm thức dậy, trước khi tập thể dục và ăn sáng. Nếu bạn chọn thực tập trước khi ngủ sẽ bất lợi vì bạn sẽ dễ bị cơn buồn ngủ lôi kéo hoặc suốt một ngày làm việc tồn đọng lại trong đầu bạn biết bao tạp niệm chưa giải quyết. Bạn nên mặc quần áo bằng vải mềm, rộng rãi.
Trước hết trải một tấm nệm vuông dày khoảng 2 inches (toạ cụ), ngay giữa đặt lên trên một cái gối ngồi nhỏ (bồ đoàn) để ngồi. Nếu không có bồ đoàn bạn có thể dùng một cái gối thường gấp đôi lại. Nửa mông sau đặt trên bồ đoàn và ngồi ngay thẳng vững vàng. Có nhiều cách ngồi, nhưng với những người mới bắt đầu có thể ngồi kiểu Miến Điện hay ngồi bán kiết già. Những người thường mặc Âu phục rất khó ngồi bán kiết già hay toàn kiết già, có thể ngồi thiền trên ghế hay ngồi theo kiểu Nhật Bản.
Ngồi kiểu Miến Điện:
Cách thứ nhất và đơn giản nhất là cách ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position), cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm:
Ngồi Bán Kiết Già (Half Lotus position)
Tư thế bán kiết già là đặt chân trái lên đùi phải. Tuy nhiên có thể thay đổi, chân trái có thể đặt dưới và chân phải đặt trên đùi trái.
Ngồi Toàn Kiết Già (Full Lotus position)
Tư thế toàn kiết già là hai chân được khoá vào nhau, trước hết đặt bàn chân phải lên đùi trái rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải. Kéo sát chân vào trong thân để ngồi được lâu hơn. Cònbàn tay trái để lên bàn tay phải, hoặc ngược lại. Hai bàn tay để lên hai lòng bàn chân, những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái chạm vào nhau nằm ngay chiều rốn, cùi chõ vừa ôm hông là được .
Xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn. Lưỡi chạm hàm trên, miệng ngậm, mắt hé mở. Đây là tư thế toạ thiền đúng cách, vững chãi và hữu hiệu nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất của tọa thiền là tâm toạ.
Ngồi kiểu Nhật Bản (Seiza position):
Tư thế ngồi này là ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và mông ngồi trên đó.
Ngồi Trên Ghế (Chair position):
Sau cùng là cách ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi trên bồ đoàn đặt trên ghế. Tư thế lưng cũng giống như các thế ngồi trên.
Nên chú ý bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.
Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị toán loạn vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.
Thở Vào Ra Trong Lúc Toạ Thiền: Hít sâu bằng mũi đầy bụng rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng. Miệng ngậm lại, môi và răng vừa khít nhau, lưỡi để lên trên. Từ đây về sau chỉ hít thở bằng mũi đều đều, nhè nhẹ không cố gắng.
Điều quan trọng của toạ thiền là tâm tọa tức là làm thế nào để tâm không còn đi dong duổi ta bà, hết nơi này đến chốn khác. Nhưng muốn tâm toạ chúng ta phải làm thế nào? Trên nguyên tắc, chúng ta phải giảm thiểu từ từ những ý nghĩ miên man trong đầu, mới bắt đầu từ nhiều niệm về ít niệm rồi về một niệm và sau cùng là không còn một niệm nào. Từ từ, tâm chúng ta được trong sáng hơn và từ sự vắng bặt niệm, tự nhiên bộc phát sự hiểu biết sáng suốt. Không một niệm trong đầu chính là đối tượng của thiền. Có rất nhiều phương pháp khác nhau và Pháp Thở là bước căn bản, là bài học vỡ lòng của các pháp thiền tập.
Bước đầu tiên là phải đếm hơi thở để trú tâm nơi hơi thở.
Hòa thượng Giới Đức dạy như sau: "Khi hơi thở hít vô rồi thở ra, đếm 01. Hơi thở hít vô, thở ra, đếm 02... Đếm cho đến 10. Đếm 10 xong trở lại đếm 01, 02 rồi đến 10. Cứ trở lui, trở tới con số 01 đến 10 ấy. Đừng xem thường, hãy chú tâm liên tục mà đếm, nó dễ quên lắm đấy. Có người vừa mới đếm 3,4 hơi thở là cái tâm đã chạy đi đâu mất tiêu! Đếm đúng và nhớ số đếm liên tục, đừng quên. Khó lắm đấy, đừng xem thường. Lưu ý, là đếm theo “hơi thở thực”, chứ không phải đếm theo “quán tính”. Đếm theo hơi thở thực là khi đếm, cái tâm nó gắn khít với hơi thở. Đếm theo quán tính là đếm một cách máy móc, đếm theo tưởng của mình chứ không liên hệ gì với hơi thở thực cả. Hai các hoàn toàn khác nhau đấy! Đếm theo hơi thở thực mới đúng. Nhớ là khi quên chỗ nào, lầm lộn chỗ nào thì phải trở lại từ đầu. Mục đích của đếm hơi thở là cột tâm vào số đếm, vào hơi thở ấy để cho tâm khỏi chạy nhảy lung tung.
Cứ đếm đến 10, trở lại 01 đến 10 hoài như vậy cho đến lúc thấy rõ ràng mình không còn quên số đếm thì tâm đã bắt đầu an trú. Vậy là chúng ta đã thành công giai đoạn một, nghĩa là đã bước qua Sổ Tức Môn để bắt đầu đi vào Tuỳ Tức môn. Sau khi thành công, chúng ta bước qua giai đoạn kế tiếp là theo dõi hơi thở. Hòa thượng Giới Đức dạy tiếp tại link:
Thở là sự sống, là năng lực sống còn, là tâm điểm các hoạt động của cơ thể chúng ta. Tâm và hơi thở của chúng ta là một: khi chúng ta tức bực, hơi thở trở nên hổn hển, khi tâm chúng ta cảm thấy an lạc thoải mái, hơi thở trở nên điều hoà, dễ chịu. Vì thế chúng ta cần điều hoà hơi thở một cách tự nhiên qua lỗ mũi và chú tâm vào cảm thọ về hơi thở nơi đan điền (phần bụng dưới rốn), hoặc là hơi thở vào ra nơi hai lỗ mũ (chỉ nên chọn một). Cảm thọ này là mục đích thiền tập cơ bản của chúng ta. Khi tâm chúng ta nghĩ chuyện khác, chúng ta nên tức khắc gọi nó trở về với hơi thở vào ra. Thân ở đâu thì tâm ở đó.
Do vì mỗi người có một tâm khác nhau nên cũng khó nói có một pháp tu nào áp dụng chung cho tất cả mọi người được, vì vậy đức Phật đã chỉ dạy nhiều pháp khác nhau để mỗi người tùy căn cơ áp dụng. Một số những pháp môn này như sau:
- Quán tưởng: chú tâm quán sát sâu xa về một đề mục rút trong giáo lý. - Trì chú: chú tâm tụng niệm những câu chú gồm những chữ bí ẩn. - Niệm Phật: chú tâm niệm danh hiệu Phật A-Di-Đà. - Tham thiền: chú tâm tham một công án hoặc một thoại đầu.
Chúng tôi liệt kê chi tiết một số pháp môn thiền hiện hành như sau:
- Thiền Tại Hiện (Here and Now Meditation) - Thiền Niệm Phật - Thiền Tây Tạng - Thiền Minh Sát: Mahasi Sayadaw - Thiền Quán: Ajahn Chah - Thiền Tào Động (Mặc Chiếu) - Thiền Công Án - Thiền Thoại Đầu ..
Nhưng, dù là pháp nào chăng nữa thì việc thực hành cũng là trình tự đưa tâm từ trạng thái nhiều vọng tưởng về trạng thái ít vọng tưởng rồi về nhất tâm, về sau từ từ đạt đến vô tâm, rồi liễu tâm, ngưng dứt dòng suy nghĩ miên man, liên tục của ý thức. Nhà Phật quan niệm rằng sự suy nghĩ liên tục, miên man, của ý thức, còn gọi là "tâm viên ý mã", tức là tâm ý vọng tưởng chạy nhẩy như con vượn, con ngựa, có tác hại là đã che mờ mất Chân Tâm, Trí Tuệ Bát Nhã.
Hành giả nên chọn một pháp môn thích hợp với căn cơ của mình, và khi thực hành thì nên theo tông chỉ của pháp môn đó mới có kết quả. Và dù thực hành theo pháp môn nào cũng nên có một vị thầy hướng dẫn. Bài này chỉ có mục đích hướng dẫn cách ngồi thiền cơ bản cho những ai mới bắt đầu học thiền.
Lời Ban biên tập: Chúng tôi nhận được một số câu hỏi liên quan đến việc thực hành thiền. Để trả lời chung, chúng tôi giới thiệu đến quý đạo hữu bài pháp hành của Hoà thượng Giới Đức (Minh Đức Triều Tâm Ảnh) giảng trong khóa An cư năm 2015 tại chùa Huyền Không Sơn Thượng, Thừa Thiên Huế và bài hướng dẫn thiền tập của Thiền sư Thanissaro Bhikkhu (bản dịch của Cư sĩ Nguyên Giác):
PHÁP HÀNH THIỀN Hoà thượng Giới Đức (Minh Đức Triều Tâm Ảnh)
ĐẾM HƠI THỞ
Hôm nay tất chúng ta cùng ngồi. Đầu tiên, thầy nói chuyện với những ai mới tập thiền, một số sư, một số ni chưa quen; và nhất là chúng điệu và cư sĩ. Ai ngồi kiết già, bán kiết già được thì ngồi, ai không có già nào cả, cũng không sao. Trong trường hợp này, lựa chọn thế ngồi cho thoải mái, lưng phải thật thẳng, giữ đầu và cổ tương đối vững vàng, đừng gục xuống mà cũng đừng thẳng đuột. Tuy nhiên, tốt nhất nên tập ngồi kiết già hoặc bán già vì các con còn trẻ, trẻ thì dễ tập, dễ uốn!Hôm nay tất chúng ta cùng ngồi.
Xong chưa? Rồi à! Bây giờ các con chỉ ngồi và đếm hơi thở thôi. Đúng, chỉ ngồi và đếm hơi thở hít vô, hơi thở ra thôi. Đơn giản vậy. Đếm hơi thở có từ thời đức Phật, ngài dạy trong kinh Tứ Niệm Xứ khi nói về hít vô, thở ra. Tiếng Pāḷi là Ānāpānasati. Ānāpāna là hơi thở vô, hơi thở ra. Sati là niệm. Nói gọn là niệm hơi thở vô ra. Cụm từ Ānāpānasati này được Tàu dịch là An Ban Thủ Ý. An ban là hơi thở vô ra.Thủ ý là nắm giữ cái ý, nhiếp tâm hay định tâm. Có nghĩa là nhiếp tâm hay định tâm nơi hơi thở vào ra. Có một quyển kinh nói về An Ban Thủ Ý do An Thế Cao dịch và thiền sư Khương Tăng Hội đề tựa, xuất hiện vào khoảng đầu thế kỷ thứ 3 TL. Ở trong quyển kinh này, ngài Khương Tăng Hội giới thiệu cách tu niệm hơi thở qua 6 giai đoạn mà ngài gọi là Lục Diệu Môn: Sổ tức, tuỳ tức, chỉ, quán, hoàn, tịnh. Sổ là đếm, tức là hơi thở. Sổ tức là đếm hơi thở. Tuỳ là theo dõi, theo khít, luôn áp sát theo, nương theo; vậy tuỳ tức là theo dõi, nương theo hơi thở. Chỉ là dừng lắng, là định. Quán là tuệ. Hoàn là cách gọi khác của đạo. Và tịnh là cách gọi khác của quả.
Thấy chưa, mặc dầu ngài Khương Tăng Hội đã triển khai Ānāpānasati, nhưng vẫn không rời tinh thần kinh điển Nguyên thuỷ. Và rõ ràng cái cửa đầu tiên là phải đếm hơi thở để trú tâm nơi hơi thở.
Khi hơi thở hít vô rồi thở ra, đếm 01. Hơi thở hít vô, thở ra, đếm 02... Đếm cho đến 10. Đếm 10 xong trở lại đếm 01, 02 rồi đến 10. Cứ trở lui, trở tới con số 01 đến 10 ấy. Đừng xem thường, hãy chú tâm liên tục mà đếm, nó dễ quên lắm đấy. Có người vừa mới đếm 3,4 hơi thở là cái tâm đã chạy đi đâu mất tiêu! Đếm đúng và nhớ số đếm liên tục, đừng quên. Khó lắm đấy, đừng xem thường. Lưu ý, là đếm theo “hơi thở thực”, chứ không phải đếm theo “quán tính”. Đếm theo hơi thở thực là khi đếm, cái tâm nó gắn khít với hơi thở. Đếm theo quán tính là đếm một cách máy móc, đếm theo tưởng của mình chứ không liên hệ gì với hơi thở thực cả. Hai các hoàn toàn khác nhau đấy! Đếm theo hơi thở thực mới đúng. Nhớ là khi quên chỗ nào, lầm lộn chỗ nào thì phải trở lại từ đầu. Mục đích của đếm hơi thở là cột tâm vào số đếm, vào hơi thở ấy để cho tâm khỏi chạy nhảy lung tung.
Cứ đếm đến 10, trở lại 01 đến 10 hoài như vậy cho đến lúc thấy rõ ràng mình không còn quên số đếm thì tâm đã bắt đầu an trú. Vậy là chúng ta đã thành công giai đoạn một, nghĩa là đã bước qua Sổ Tức Môn để bắt đầu đi vào Tuỳ Tức môn.
Hôm nay thầy nói ngang chỗ đó đã.
Chúng ta hãy cùng nhau đếm số hơi thở, 45 phút thôi.
THEO DÕI HƠI THỞ
Hiện tại, trong hội chúng có người đếm số, có người theo dõi hơi thở. Tức là có người đang Sổ Tức môn, có người đang Tuỳ Tức môn, nói theo An Ban Thủ Ý. Sổ tức nói nhiều rồi, bây giờ sang tuỳ tức.
Tuỳ tức, theo dõi hơi thở, nương theo hơi thở cũng không dễ dàng gì! Ở đây có 2 bệnh chính. Người nhiều hôn trầm, thuỵ miên thì nương theo hơi thở một hồi rồi quên, rơi vào dã dượi, buồn ngủ khi khí trệ xuống đan điền. Người nhiều trạo cử, phóng tâm thì khi hơi thở ra đầu chót mũi thì nó phóng đi mất, chẳng biết tăm dạng hành tung, do khí thượng thăng. Nên nhớ là nó luôn chạy đi khi hơi thở ra. Nó không bao giờ phóng đi khi hít vô! Vậy thì để ý, chăm chăm chú chú khi thở ra, nhất là giai đoạn chuẩn bị hít vô. Thời gian từ khi thở ra và chuẩn bị hít vô là thời gian mà tâm hay bị phóng, lưu ý như vậy.
Quên hay phóng thì tìm cách cột nó lại. Hãy chú ý tướng hơi thở chạy vô chạy ra, từ mũi xuống đan điền và từ đan điền ra chót mũi. Để tâm liên tục hai chỗ đan điền và chót mũi. Vậy là cột 2 chỗ.
Nếu cột 2 chỗ mà nó vẫn chạy mất thì cột 3 chỗ. Trong Thanh Tịnh Đạo có đề cập đến cột 3 chỗ như cột bó củi. Bó củi mà cột 2 chỗ thì lỏng lẻo, phải cột 3 chỗ nó mới chặt. Cũng vậy, không những cột nơi đan điền (để tâm khi hơi thở xuống đó), cột nơi mũi (chú tâm khi hơi thở ra đến chót mũi) mà còn cột ở giữa, là nơi chỗ ngực nữa.
Tuy nhiên, mọi người hãy tuỳ nghi tìm cách riêng cho mình. Vì trong Thanh Tịnh Đạo còn đưa thêm ví dụ: Như người cưa cây, lưỡi cưa từ bên này sang bên kia thân cây, hơi đâu mà theo dõi cả 3 nơi, chỉ cần chú tâm vào một điểm là đủ quán xuyến hết rồi! Cho nên có người chỉ cần chú ý đến chót mũi, vì dù vô, dù ra, hơi thở cũng phải đi qua đấy!
Hơi thở vào ra nó tế vi quá, có người khó thấy, khó theo dõi. Vậy là chư vị thiền sư bèn nghĩ cách khác, vận dụng nó, sáng tạo nó sao cho việc theo dõi hơi thở có hiệu quả. Vì cần theo theo dõi hơi thở có hiệu quả thì những thiền chi sẽ phát sanh ngay. Và nếu thiền chi tuần tự phát sanh thì nó sẽ tự động đối trị với những chướng ngại.
Thiền sư Mahāsi Sayadow vận dụng phồng, xẹp. Khi hít vô, bụng phồng ra, ghi nhận phồng. Khi thở ra, bụng lép lại, ghi nhận xẹp. Phồng xẹp của cái bụng thì dễ thấy hơn hơi thở. Thế mà có người vẫn quên, không ghi nhận được. Thế là thiền sư dạy rằng, khi bụng phồng lên thì lấy cái tay mà ghi nhận phồng, khi bụng xẹp xuống thì lấy cái tay mà ghi nhận xẹp. Thật không có gì rõ ràng, dễ dàng và cụ thể như vậy nữa. Thế những vẫn có người than là quên mất, không nhớ được, không ghi nhận được. Thế là ngài thiền sư Mahāsi vận dụng thêm nữa.
Ngài đưa thêm 2 chỗ, ngồi và đụng. Ngồi là ghi nhận, để tâm nơi chỗ mình ngồi. Đụng là ghi nhận, để tâm nơi chỗ mình đụng toạ cụ. Vậy là có 4 chỗ: Ngồi, đụng, phồng, xẹp! 4 chỗ là chắc ăn phải không, cái tâm nó chạy đi đâu được!
Nói tóm lại, mọi người hãy tự vận dụng đi, và tự bản thân mỗi người sẽ thực nghiệm, chứng nghiệm điều ấy.
- Nếu tuỳ tức mà tâm không cột được, không an trú được thì đừng nói chuyện thiền định hay thiền tuệ.
- Nếu tuỳ tức mà cột tâm được, an trú được thì thiền chi hỷ sẽ phát sanh; và ta sẽ dễ dàng bước qua những thiền chi khác.
Nói theo 10 bức tranh chăn trâu là con trâu hoang dã đã chịu phép rồi đó!
Chúc chư hành giả thành công.
HƯỚNG DẪN THIỀN TẬP Nguyên tác: Đại sư Thanissaro Bhikkhu Chuyển ngữ: Nguyên Giác
Hãy ngồi thẳng một cách thoải mái, không nghiêng về phía trước hay sau, trái hay phải. Hãy nhắm mắt lại, và hãy nghĩ với các niệm thiện lành. Những niệm thiện lành trước tiên là hướng về bạn, bởi vì nếu bạn không thể hướng niệm thiện lành về bạn -- nếu bạn không thể cảm thấy một khát vọng chân thực cho hạnh phúc riêng của bạn -- sẽ không có cách nào bạn có thể chân thực ước muốn cho kẻ khác có hạnh phúc.
Do vậy, hãy tự nói với bạn, “Xin nguyện cho con tìm thấy hạnh phúc chân thực.” Hãy tự nhắc rằng hạnh phúc chân thực là những gì tới từ bên trong, do vậy đây không phải là một ước muốn ích kỷ. Thực sự, nếu bạn tìm thấy và phát triển nguồn cội hạnh phúc trong bạn, bạn có thể chiếu sáng nó ra tới kẻ khác. Đây là niềm hạnh phúc không tùy thuộc vào việc lấy đi bất kỳ thứ gì từ bất kỳ ai.
Do vậy, bây giờ hãy hướng niệm thiện lành tới kẻ khác. Trước tiên, những người gần với lòng của bạn – gia đình bạn, ba mẹ bạn, những người bạn rất thân của bạn. Tương tự, hãy nguyện cho họ tìm thấy hạnh phúc chân thực. Rồi trải các niệm này ra trong vòng thân hữu rộng hơn: những người mà bạn biết rõ, những người mà bạn biết không rõ, những người bạn ưa thích, những người bạn quen biết, những người mà bạn không có cảm xúc ưa hay ghét, và cả những người bạn không thích. Đừng để có hạn chế nào khi bạn hướng niệm thiện lành, vì nếu có, tất sẽ có hạn chế trong tâm của bạn. Bây giờ, hãy trải các niệm thiện lành tới cả những người bạn không quen biết – và không chỉ người; hãy hướng tới chúng sinh mọi loài ở mọi hướng: đông, tây, bắc, nam, trên, và dưới, ra tới vô cùng tận. Hãy nguyện cho họ cũng tìm thấy hạnh phúc chân thực.
Rồi hãy hướng tâm niệm của bạn về hiện tại. Nếu bạn muốn hạnh phúc chân thực, bạn phải tìm thấy nó trong hiện tại, vì quá khứ đã trôi qua rồi và vì tương lai là một bất định. Do vậy, bạn phải hướng tâm về hiện tại. Bạn có những gì bây giờ đây? Bạn có thân này, ngồi nơi đây và hít thở. Và bạn có tâm này, suy nghĩ và nhận biết. Do vậy, hãy mang tất cả thứ này lại với nhau. Hãy nghĩ về hơi thở và rồi nhận biết hơi thở vào và ra. Giữ tâm niệm vào hơi thở: đó là chánh niệm. Nhận biết hơi thở vào và ra: đó là tỉnh giác. Hãy giữ hai phương diện này của tâm với nhau. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng một chữ thiền để củng cố chánh niệm. Hãy thử với chữ “Buddho” – có nghĩa là “tỉnh thức.” Hãy nghĩ tới chữ “bud-“ với hơi thở vào, và chữ “dho” với hơi thở ra.
Hãy cố gắng thở cho thoải mái. Một cách rất cụ thể để biết cách tự tìm hạnh phúc cho bạn trong giây phút hiện tại tức thì – và cùng lúc, củng cố sự tỉnh giác của bạn – là hãy để cho chính bạn tự thở trong cách thoải mái. Hãy thử nghiệm để xem cách thở nào làm cơ thể bạn thấy thoải mái nhất bây giờ. Nó có thể là hơi thở dài, hơi thở ngắn; [có thể là] hơi vào dài, hơi ra ngắn; hay [có thể là] hơi vào ngắn, hơi ra dài. Nặng hay nhẹ, nhanh hay chậm, cạn hay sâu. Một khi bạn tìm thấy một nhịp điệu [hơi thở] làm bạn cảm thấy thoải mái, hãy giữ cách đó một thời gian.
Hãy ngấm vào cảm thọ về hơi thở. Nói một cách tổng quát, hơi thở càng dịu dàng, càng tốt. Hãy niệm về hơi thở, không chỉ là không khí vào và ra buồng phổi, nhưng là toàn thể dòng chảy năng lực vào toàn thân với mỗi hơi thở vào-và-ra. Hãy cảm thọ những độ tinh tế của dòng chảy năng lực. Bạn có thể thấy rằng thân bạn biến đổi, sau một thời gian. Một nhịp điệu hay một mức độ tinh tế [hơi thở] có thể làm bạn cảm thấy phù hợp một thời gian, và rồi cách khác sẽ làm bạn thấy thoaỉ mái hơn. Hãy học cách lắng nghe và đáp ứng với những gì cơ thể của bạn phản ứng hiện nay. Năng lực hơi thở nào, thân bạn cần? Làm sao bạn có thể cung cấp cho nhu cầu đó? Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy cố gắng thở trong một cách làm sung mãn năng lượng cho thân của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thở trong một cách thư giãn nhẹ nhàng.
Nếu tâm của bạn lang thang chệch hướng, hãy dịu dàng mang lại. Nếu tâm lang thang 10 lần, 100 lần, hãy mang tâm lại 10 lần, 100 lần. Đừng bỏ cuộc. Phẩm chất này gọi là tinh tấn. Nói cách khác, ngay khi bạn nhận ra tâm chạy chệch ra, bạn hãy mang tâm trở lại. Bạn không tốn thời gian chệch hướng ngừi hoa, ngó bầu trời, hay nghe chim hót. Bạn có việc phải làm: học cách làm sao để thở thoải mái, làm sao để tâm an ổn thiện lành ở giây phút hiện tại.
Khi hơi thở khởi đầu cảm thấy thoải mái, bạn có thể bắt đầu thăm dò nó ở những nơi khác trong thân. Nếu bạn giữ hơi thở thoải mái trong một khu vực hẹp, bạn có thể dễ ngủ gục. Do vậy, một cách ý thức, hãy mở rộng sự nhận biết của bạn.
Một nơi tốt để tập trung đầu tiên là quanh rún. Hãy hướng tâm về quanh rún: nơi nào bây giờ vậy? Rồi ghi nhận: nơi này cảm thọ ra sao khi bạn thở vào? Nơi này cảm thọ ra sao khi bạn thở ra? Hãy quan sát nó trong vài hơi thở, và hãy ghi nhận xem có bất kỳ cảm giác căng thẳng nào trong phần đó của thân, hoặc là với hơi thở vào hay với hơi thở ra. Nó căng thẳng lên khi bạn thở vào? Bạn có tiếp tục giữ căng thẳng đó khi thở ra? Bạn có dùng sức nhiều quá khi thở ra? Nếu bạn tự thấy vướng vào như vừa kể, hãy thư giãn thoải mái nhé. Hãy nghĩ rằng căng thẳng đó tan biến trong cảm thọ về hơi thở vào, trong cảm thọ về hơi thở ra. Nếu bạn muốn, bạn có thể nghĩ về năng lượng hơi thở chảy vào thân, ngay ở rún, làm tan bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể cảm thấy nơi đó…
Rồi hướng tâm niệm về bên phải -- tới góc phải, dưới bụng của bạn – và hãy theo dõi cùng 3 bước nơi đó: 1) hãy dùng tâm định vị phần tổng quát đó trên thân; 2) hãy ghi nhận xem nơi đó cảm thọ ra sao khi bạn thở vào, cảm thọ ra sao khi bạn thở ra; và 3) nếu bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng nào trong hơi thở, hãy để nó thư giãn thoải mái… Bây giờ, hãy hướng tâm niệm về phía bên trái, tới góc trái, phía dưới bụng, và hãy làm cùng 3 bước trên nơi đó.
Bây giờ hãy hướng tâm tới chỗ chấn thủy (còn gọi là chớn thủy, trên rún khoảng hơn tấc, chỗ lõm giữa xương lồng ngực)… và rồi sang bên phải, tới be sườn phải… tới be sườn trái… tới giữa ngực… Sau một chặp, hướng tâm tới dưới cuống họng… và rồi tới giữa đầu. Hãy rất cẩn trọng với năng lực hơi thở trong đầu. Hãy nghĩ về nó rất dịu dàng trôi vào, không chỉ xuyên qua lỗ mũi nhưng cũng xuyên qua 2 mắt, 2 tai, hơi xuống từ đỉnh đầu, hơi vào từ phía sau cổ, rất dịu dàng hơi xuyên qua và làm thư giãn bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể cảm thấy, thí dụ, quanh xương hàm, phía sau cổ, quanh hai mắt, hay quanh khuôn mặt…
Từ đó, bạn có thể chú tâm dần dần xuống lưng, hơi ra các cẳng chân, tới đầu các ngón chân, tới khoảng trống giữa các ngón chân. Như trước đó, hãy tập trung vào một phần cụ thể của thân, hãy ghi nhận xem nói cảm thọ ra sao với hơi thở vào và hơi thở ra, hãy thư giãn bất kỳ cảm thọ nào căng thẳng bạn có thể cảm thấy nơi đó, để năng lực hơi thở có trôi chảy thông suốt hơn, và rồi tiếp tục cho tới khi bạn tới đầu các ngón chân. Rồi lập lại tiến trình, khởi sự nơi phía sau cổ và đi xuống hai vai, xuyên qua các cánh tay, xuyên qua các cổ tay và trôi ra xuyên qua các ngón tay của bạn.
Bạn có thể lập lại việc quán thân như thế nhiều lần tùy ý, cho tới khi tâm bạn cảm thấy sẵn sàng trụ lại.
Rồi, hãy chú tâm trở lại, vào bất kỳ điểm nào trên thân, nơi thấy tự nhiên nhất để trụ và đặt tâm vào giữa. Hãy đơn giản để sự chú tâm của bạn an nghỉ nơi đó, hòa nhập với hơi thở. Cùng lúc, hãy để tâm nhận biết của bạn trải rộng ra để nó ngập tràn toàn thân, như ánh sáng của một ngọn nến giữa phòng: lửa nến ở một điểm, nhưng ánh sáng tỏa ra đầy phòng. Hay là như một con nhện trên một mạng nhện: con nhện ở một chỗ, nhưng nó biết toàn thể mạng nhện. Hãy tinh tế duy trì cảm nhận ý thức mở rộng đó. Bạn sẽ thấy rằng nó có khuynh hướng co cụm lại, như một bong bóng có một lỗ nhỏ, do vậy hãy giữ tầm ý thức trải rộng ra, nghĩ rằng “toàn thân, toàn thân, hơi thở trong toàn thân, từ đỉnh đầu xuống tới các đầu ngón chân.” Hãy nghĩ về năng lực hơi thở vào và ra thân bạn, xuyên qua tất cả các kẽ chân lông trên da. Hãy giữ tâm ý này mở rộng, an định càng lâu càng tốt. Không có gì khác mà bạn phải nghĩ tới bây giờ, không nơi nào khác để đi, không chuyện gì khác để làm. Hãy giữ tâm với ý thức an định và mở rộng về hiện tại bây giờ…
Khi tới giờ rời khóa thiền, hãy tự nhắc bạn rằng có một kỹ năng để rời. Nói cách khác, bạn chớ hấp tấp xuất thiền. Thầy tôi, sư Ajaan Fuang, một lần nói rằng khi hầu hết người ta ngồi thiền, như thể họ trẻo lên một chiếc thang tới tầng thứ nhì tòa nhà: trèo từng bước, từng bậc, từ từ lên thang. Nhưng khi họ tới tầng thứ nhì, họ nhảy ra ngay cửa sổ. Bạn đừng làm thế. Hãy nghĩ rằng bạn đã qua nhiều nỗ lực để tâm an định. Đừng quăng bỏ nó.
Bước đầu tiên khi xuất thiền là hướng niệm thiện lành một lần nữa tới tất cả những người quanh bạn. Rồi, trước khi bạn mở mắt, hãy tự nhắc rằng ngay cả khi bạn sắp mở mắt ra, bạn vẫn muốn chú tâm an định nơi thân, nơi hơi thở. Hãy cố gắng duy trì sự chú tâm đó càng lâu khi bạn có thể, khi bạn đứng dậy, đi bộ, nói năng, lắng nghe, hay làm bất cứ gì. Nói cách khác, kỹ năng xuất thiền nằm ở chỗ học cách đừng rời bỏ nó, bất kể là bạn có thể sẽ làm bất cứ gì. Hãy hành động từ cảm giác tâm an định. Nếu bạn có thể giữ tâm an định trong cách này, bạn sẽ có một tiêu chuẩn mà theo đó bạn có thể đo lường chuyển động của nó, phản ứng của nó đối với các sự kiện xảy ra quanh nó và trong nó. Chỉ khi bạn có một an định vững vàng như thế này, bạn mới có thể nhìn thấu suốt vào chuyển động của tâm. http://thuvienhoasen.org/a23395/huong-dan-thien-tap-song-ngu
Home
Giới thiệu
Tác giả
Diễn đàn
Ảnh & Nhạc
Liên lạc
